こんにちは、チカラです。
師走のバタバタを取り戻すようにグータラした正月を過ごしました。
毎日食っちゃ寝をしていたせいで体重計に乗ってびっくり（ ; ; ）
今からしっかり調整して戻していきたいと思います。
こんな時でも毎日楽に食べたいので簡単に、これ一品でリセットできるサラダを紹介します！
私は１日のうち高カロリーになりがちな食事を１〜２食このサラダに置き換えて一週間ほど過ごしてリセットしています。
もちろんこれ以外にも必要な栄養素はとってくださいね！
主役の材料たち
・皮なし鶏胸肉 １００g
・冷凍ブロッコリー １００g
・冷凍オクラ ５０g
・納豆 １パック
・絹ごし豆腐 １５０g
・ノンオイルドレッシング
大さじ２杯ほど
糖質制限食をしたことのある方は必ず食べたであろうメジャーな食材たちになっています。ブロッコリー、オクラは冷凍を使うことでカットや茹での手間もかからず、耐熱容器に移してレンジで加熱するだけで食べられるのでオススメです。
私は冷凍野菜は業務スーパーで手に入れています。冷凍はやはり生に比べて食味は劣るので、味にこだわる方は生野菜を加工してくださいね。
ドレッシングはリケンのノンオイルが美味しくて低カロリーで便利です。
今回はあめ色玉ねぎを使用しましたが、ごまドレッシングや和風、シーザーなど飽きないようにローテーションすることもできます。
カロリーとタンパク質量
| 容量 | カロリー | タンパク質量 | |
| 皮なし鶏胸肉 | 100g | 108kcal | 22.3g |
| ブロッコリー | 100g | 33kcal | 4.3g |
| オクラ | 50g | 15kcal | 1.1g |
| 納豆 | 1パック | 93kcal | 7.8g |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal | 7.4g |
| ドレッシング | 大さじ２杯 | 28kcal | 0.6g |
| 361kcal | 43.5g |
超簡単な作り方
鶏胸肉、ブロッコリー、オクラをそれぞれ電子レンジで加熱し、その他の材料と和えるだけ！
超簡単ですよね！！
ですが、、、続けるにあたって
鶏肉を毎回加熱するのめんどくさい
鶏肉ってレンジ加熱するには時間がかかりますよね。
しかも衛生上、生のお肉を触ると必要以上に気を使って手を洗ったり器具を洗浄したり、面倒なことが多いですよね。
なので私は一度に多めに加熱して、カットをして冷凍してしまいます！
使いやすい鶏胸肉の準備
耐熱ボウルに鶏胸肉を入れます。皮は後で取ります。サイズ的に２枚しか入らなかったので２枚ずつ加熱していきます。
ふんわりラップをして６００wでまずは４分。向きを変えて２分ずつ追加していきます。
加熱時間は厚さによって変わるので追加しながら完全に火が通るまでレンジしましょう。
ラップを開ける時に蒸気で火傷しないように注意しましょう。
大体１０分超はレンジしました。長いですね( ；∀；)
余った時間で筋トレしましょう。
加熱が終わったら粗熱をとって、触れる温度になったら処理していきます。
皮が美味しいという気持ちを封印して皮は取り除きます。（これでかなりカロリーダウンします。）
皮が取れたら２センチほどの大きさに角切りにします。
角切りにすることでよく噛んで食べる効果が得られるのでオススメです。
この量で大体１００gです。
使用分を取り分けたら次回から使う分はジップロックに入れて冷凍します。
次からはレンジで解凍するだけなので少々時短になります。
ジップロックに入れて冷凍する前に一度平たいお皿に入れてから半凍りにさせて、バラバラにほぐしてジップロックにしまう方がいくらか使いやすいと思います。
めんどくさいと思ったらこの工程は省いてもOK！
暴飲暴食をリセットするサラダ完成
鶏肉を事前に準備しておけば、朝の忙しい時もささっと作れて食べ応えもあるサラダです。
私は夜をメインに、時たま朝にもこのサラダを食べてお昼は通常食にしています。
飽きがくる方はここにキムチを投入したり、ドレッシングを変えてみたり色々変化をつけてみてください。めかぶなんかも合います。
暴飲暴食した後もこのサラダを食べてしっかり筋トレやストレッチなどすれば元に戻りやすくなります。思いっきり楽しんだ後はぜひ体を整えるのに使ってみてくださいね。
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