こんにちは、チカラです。
久々に師走を実感するほどの忙しさです。
忙しい時、料理したくないですよね。時間も手間もかけたくない、そんな時に使える【レンジして和えるだけ】かつ【包丁・まな板いらず】の超簡単レシピをお届けします。
パパッとタンパク質を日々の食事にプラスしましょう！
ささみをレンジ加熱する
まずは今回の主役となるささみをレンジで加熱していきます。
ささみは耐熱皿に乗せてふんわりラップをして1本あたり６００wで約１分半加熱します。
手でほぐせるくらいに粗熱が取れたら、ほぐしておきます。
私は毎回レンジするのも億劫な時、数本一緒にレンジ加熱して冷めたら冷蔵庫で保管しています。
POINT
レンジしてから３日ほどは日持ちしますので、使う前に冷蔵庫から取り出して手でほぐします。
手でほぐしてから冷蔵庫で数日保管するのは衛生上オススメしません。ほぐさずに塊のまま保管しましょう。
1. ささみバンバンジー風（P10.4g）
・材料
ほぐしたささみ 1本分
にんにくチューブ １センチ
生姜チューブ １センチ
ノンオイルごまドレッシング 大さじ１杯
ラー油 小さじ1/4杯
・カロリー/タンパク質量
７５kcal/10.4g
・作り方
1.ボウルににんにくチューブ、生姜チューブ、ノンオイルごまドレッシングを入れて混ぜ合わせる。
2.ボウルにほぐしたささみを入れて和え、お皿に盛り付ける。
3.最後にラー油をまわしかける。
今回、ごまドレッシングはリケンさんのノンオイルの物を使用しました。
ノンオイルなので普通のドレッシングよりも格段にカロリーが低いのにも関わらずコクと旨味のある便利なドレッシングです。
炭水化物量はやや多めなので使用量には気をつけましょう。
・栄養成分（大さじ１杯１５gあたり）
エネルギー 19kcal
タンパク質 0.5g
脂質 0.4g
炭水化物 3.3g
食塩相当量 0.6g
2.ささみの塩昆布ごま油和え（P10.4g）
・材料
ほぐしたささみ 1本分
塩昆布 ３g
ごま油 小さじ1/2杯
・カロリー/タンパク質量
66kcal/10.4g
・作り方
1.ほぐしたささみを小さめのビニール袋の中に入れ、塩昆布とごま油を入れて軽く手で揉み込む。
2.空気を抜いてぴっちりと縛り、５分ほど漬けてからお皿に盛る。
塩昆布は常温で保管でき、常備しておくとパパッと使えるのでオススメのアイテムです。
和えてすぐよりも漬け込んで昆布がしっとり柔らかくなってから食べる方が旨味もよく出ます。
味付けもこれ一つで決まるところが嬉しいところですね。
3.ささみ塩ユッケ風（P12.8g）
・作り方
ほぐしたささみ 1本分
にんにくチューブ １センチ
鶏ガラスープの素 小さじ1/4杯
塩 少々
ごま油 小さじ1/2杯
卵黄 １個分
黒胡椒 少々
・カロリー/タンパク質量
130kcal/12.8g
・作り方
1.ほぐしたささみをボウルに入れ、にんにくチューブ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜ、味見をして足りなければ塩を加える。
2.ごま油を加えて混ぜ、器に盛りつける。
3.中央に卵黄をのせ、黒胡椒をふる。
4.カレーマヨささみ（P10.3g)
・材料
ほぐしたささみ 1本分
マヨネーズ ８g
カレー粉 １g
醤油 ２g
・カロリー/タンパク質量
106kcal/10.3g
・作り方
1.ほぐしたささみとマヨネーズ、カレー粉を入れて混ぜる。
2.醤油で調味する。
本当に混ぜるだけの一番簡単なレシピです。
カレー粉は塩の入っていないものを使用してください。
カレー風味のパウダーなどは塩がたっぷり入っていることがあります。
S&Bさんのカレー粉は完全にスパイスで出来ているので万能に炒め物や煮込みものにも使用できます。
5.食べラーチーズささみ（P13.6g)
・材料
ほぐしたささみ 1本分
ベビーチーズ(15g) １個
食べるラー油 15g
・カロリー/タンパク質量
191kcal/13.6g
・作り方
1.ボウルにベビーチーズを小さくちぎって入れ、ほぐしたささみと混ぜる。
2.器に盛り、食べるラー油をかける。
みんな大好き食べるラー油ですが、やはり油なのでカロリーは爆弾級です。使い方に注意しましょう。
今回使用した１５gの参考カロリーを乗せておきます。
・栄養成分（１５gあたり）
カロリー 97kcal
タンパク質 0.72g
6.納豆ばくだんささみ（P21.5g）
・材料
ほぐしたささみ 1本分
冷凍刻みオクラ 50g
納豆 １パック(50g)
卵黄 １個分
醤油 お好みの量
・カロリー/タンパク質量
226kcal/21.5g
・作り方
1.冷凍刻みオクラを耐熱容器に入れて６００wの電子レンジで１分２０秒加熱する。
2.器にほぐしたささみ、納豆、刻みオクラを盛り付けて中央に卵黄を盛り付け、お好みの量醤油をかけて食べる。
まとめ
以上、和えるだけのささみレシピを６品紹介しました。
事前に数本レンジ加熱しておくことで更に素早く調理できます。
忙しい日の食事に簡単にちょい足ししてタンパク質不足を防ぎましょう。
また、パパッと作りたいときのタンパク質おつまみにもどうぞ。
今回計算したささみのカロリーは1本あたり４５kcalで計算しました。
お好みで生野菜など足して皆さんの目的に合わせたレシピの使い方をしてくださると嬉しいです。
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